Píldora 5: La respiración como gran neuro-herramienta para docentes y alumnado.

 

Respirar para educar mejor: la magia de un gesto tan simple.

En el bullicio diario de un aula de infantil, donde risas, canciones, preguntas y carreras se entrelazan en un mosaico de energía, la respiración suele pasar desapercibida. Sin embargo, detrás de ese acto automático que nos acompaña desde el primer instante de vida, se esconde una poderosa herramienta NEUROEDUCATIVA de calma, bienestar y conexión.

 

Tenemos evidencias desde los antiquísimos libros del taoismo chino de que la respiración podía sanar, los hindúes describían hace siglos practicas para equilibrar la respiración, preservando la salud fsica y mental; y no podemos olvidar experiencias de siglos de monjes budistas que han utilizado la respiración para alargar la vida y alcanzar niveles superiores de conciencia.

 

"Así pues, el sabio que nutre su vida perfecciona la forma y alimenta su respiración" dice un antiguo texto taoísta. 

 

Respirar conscientemente es mucho más que inhalar y exhalar. 

Es regalarnos un instante de presencia, un ancla para volver al aquí y al ahora, incluso en medio del caos. 

Para una maestra de infantil, puede significar la diferencia entre reaccionar con tensión o responder con serenidad; para un niño o niña, puede ser la llave que abre la puerta a la concentración, la regulación emocional y la seguridad interna.

La neuro-ciencia lo confirma: practicar técnicas sencillas de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, reduce el nivel de cortisol —la hormona del estrés—, mejora la atención y fortalece nuestra capacidad para manejar emociones intensas. 

No se trata de buscar un silencio absoluto en clase, sino de cultivar momentos de calma compartida, donde todos podamos sentirnos más centrados y disponibles para aprender.

  

*El problema: la respiración bucal y sus efectos en el cerebro infantil

La respiración bucal crónica activa de forma continua el sistema nervioso simpático, el encargado de las respuestas de estrés. Esto genera hiperventilación, reduce el oxígeno cerebral (hipocapnia) y altera el funcionamiento de la corteza prefrontal, la zona del cerebro responsable de:

• Atención

• Memoria de trabajo

• Control de impulsos

• Toma de decisiones

Cuando un niño/a respira siempre por la boca, especialmente si ya presenta desafíos como TDAH, su sistema nervioso permanece en alerta constante, lo que dificulta la calma, la concentración y el aprendizaje.

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La solución: el aula como espacio de respiración consciente

La buena noticia es que el aula puede ser un escenario ideal para introducir hábitos de respiración nasal y consciente. Enseñar a un niño/a a respirar por la nariz ayuda a calmar su cerebro y su cuerpo, favoreciendo un estado óptimo para aprender.

Esto no requiere grandes cambios en la rutina. Bastan unos minutos al día para practicar, en grupo o de forma individual, ejercicios sencillos de respiración. La respiración se convierte así en una herramienta neuroeducativa al alcance de todos.

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Beneficios reales de la respiración nasal en el aula.

Numerosos estudios y la experiencia práctica muestran que enseñar y practicar la respiración nasal puede:

• Mejorar la oxigenación cerebral.

• Reducir la agitación en niños con TDAH.

• Favorecer una mayor calma corporal y emocional.

• Apoyar los tratamientos y estrategias de atención en el aula.

• Mejorar la atención, la memoria y la autorregulación.

En palabras simples: la respiración es una neurointervención directa que cualquier docente puede aplicar.

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Te voy a ir detallando sencillas técnicas que hemos ido experimentando en las clases de la escuela infantil ARCO IRIS de Cártama (Málaga).

La hermosa escuela en la que trabajo hace más de 20 años. 

https://www.instagram.com/ei.arcoiriscartama/ 

 

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Comienza con cinco formas sencillas de respirar en el aula:

A lo largo de mi experiencia, he visto cómo la magia sucede cuando incluimos pequeñas rutinas de respiración en el día a día. Aquí te comparto cinco técnicas, adaptadas a infantil, que pueden practicarse en apenas uno o dos minutos

 

1. Oler la flor, soplar la vela: inhalar imaginando oler una flor, exhalar como si apagáramos una vela.

    

   
   
    

2. Respiración arcoíris: imaginar un arcoíris al inspirar y sentir que lo compartimos con la clase al exhalar.

    

   
   
    

3. Burbujas y plumas: soplar muy despacio para alargar la exhalación y “hacer bailar” las plumas o burbujas.

    

   
   
    

4. Cuentas de respiración: mover una bolita por cada inhalación y exhalación, hasta completar la serie.

    

   
   
    

5. Pañuelo en el vientre: observar cómo sube y baja con cada respiración, favoreciendo la respiración diafragmática. También se puede hacer con un peluche sobre sus barriguitas. Les encanta.

    

   
   
   

Estas prácticas pueden hacerse en uno o dos minutos y sirven como transición entre actividades, como preparación antes de una tarea que requiere atención, o como recurso para calmar el ambiente tras momentos de mucha energía. como es la vuelta del patio.

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 Respirar para nosotros los docentes:

 Pasamos bastante tiempo sentados dedicados al ordenador, el teléfono móvil o la tablet. Ello encorva nuestra espalda, bloquea nuestros diafragmas y adelantan nuestra cabeza abriéndonos la boca y cerrando la respiración nasal. Por ello, solemos respirar por la boca, de manera superficial (respiración torácica) y demasiado rapidamente (hiperventilación).

¿Y sabes lo que fomenta este tupo de respiración?

 Retroalimenta el bucle de nuestro viejo conocido: el estrés.

Usamos demasiado tiempo los musculos accesorios de la respiración, que sólo deberían necesitarse cuando tuviéramos una necesidad de un plus reespiratorio (ej una carrera o ejercicio intenso) y estos se sobrecargan, activando el sistema simpático, y ampliando el dolor cervical.

 Entonces puede ocurrir que queremos cambisr y relajarnos con la respiración pero hay una coraza de tensión que nos oprime,

Así que, es muy bueno relajar durante unos momentos la musculatura empleada en respirar. Fundamentalmente el diafragma con masajes y estiramientos.

Así que, antes de realizar las técnicas descritas más abajo para nosotros los docentes, puedes hacer este sencillo mansaje del diafragma:

 -te tumbas boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (así estará la zona abdominal bastante relajada)

-coloca las yemas de los dedos en el reborde costal, justo debajo del esternón.

-coge aire lo más profundo que puedas e intenta que tus costillas se abran lo máximo posible hacia afuera y arriba

-cuando comiences a soltar el aire, mete los dedos un poco bajo el borde de las costillas para relajar el diafragma, presionando y recorrer todo el rebordee hasta llegar a os laterales (o debe dolertrte mucho, pero si molestarte algo).

Porque, como dice Antonio Valenzuela, controlar nuestra respiración, hacerla consciente, hace que que el Sistema Nervioso Autónomo deje de ser autónomo, tomamos nosotras las riendas y dejando de ser presas de las emociones. Respirar de una forma deliberada y consciente durante unos minutos cambia nuestra fisiología e incluso nos puede hacer llegar a estados altterados de conciecia.

 5 técnicas para maestras de infantil

Cuidar de nosotras es tan importante como cuidar de los niños/as, aquí tienes ejercicios sencillos que puedes integrar en tu rutina personal:

1. Respiración 4-7-8
   Inhala por la nariz contando 4 segundoss, retén el aire 7 segundos y exhala suavemente por la boca durante 8. Ideal para liberar tensión acumulada y preparar el descanso nocturno. 

   Al prolongar la exhalación se está estimulando el nervio vago, induciendo una respuesta relajante. 

    

   
   
    

2. Respiración de coherencia cardíaca (5-5)
   Inhala durante 5 segundos, exhala durante 5 segundos, manteniendo un ritmo constante durante 5 minutos. Mejora la variabilidad cardíaca y la claridad mental.

    

   
   
    

3. Respiración alterna (Nadi Shodhana)
   Cierra una fosa nasal con un dedo, inhala por la otra, alterna y repite. Equilibra la energía y mejora la concentración.

   Surge de la India,como un potente pranayama que nos equilibra. 

   
   
    

4. Suspiro consciente
   Inspira profundamente y exhala con un suspiro sonoro y lento.. Repite tres veces. Ayuda a liberar tensión emocional de manera inmediata.

   Es una técnica estudiada por la neurociencia como muy potente y rápida para estimular elnerviovago y calmarnos ante un evento estresante. 

   
   
    

5. Respiración con visualización
   Mientras inhalas, imagina que inspiras calma y luz; mientras exhalas, visualiza cómo sueltas tensión y preocupaciones. Perfecta para hacer en un receso breve o antes de entrar al aula.

   
   
   
   
   
   
    

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Lo que dice la ciencia

No es solo intuición docente: hay una base sólida que respalda la importancia de la respiración en la escuela.

Investigaciones de universidades como Stanford, la Universidad Rey Juan Carlos y centros educativos de Australia han demostrado que la práctica regular de respiración consciente:

• Reduce la activación fisiológica y el estrés.

• Mejora la capacidad de concentración y resolución de problemas.

• Favorece la regulación emocional, especialmente en la infancia.

• Aumenta la resiliencia frente a situaciones adversas.

• Mejora el clima del aula y la relación docente-alumno.

   

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La respiración como puente

Respirar juntos en el aula no es solo una técnica: es un acto de conexión. Cuando inhalamos y exhalamos al unísono, el grupo entero sintoniza un mismo ritmo, y ese ritmo es calma.

Es un puente invisible entre el mundo interior y el exterior, entre la mente inquieta y el cuerpo que necesita pausa, entre la maestra que acompaña y los pequeños que crecen.

 

““Permíteme —dice la Respiración— y te sostendré y nutriré, llenándote de energía y limpiándote de tensión y fatiga. Muévete conmigo —dice la Respiración—… cada vez que vengo… soy un regalo de la Vida.”— The Breath. A Poem

 

 Y ya concluimos.

Como maestras y maestros, tenemos la oportunidad de sembrar en nuestros alumnos hábitos que les acompañarán toda la vida. Respirar bien es uno de ellos. Dedicar un minuto al día a guiarles en una respiración nasal consciente no solo transformará su momento presente… también les dará una herramienta para calmarse, concentrarse y cuidarse en cualquier etapa de su vida.

¿Y nosotros los docentes? 

 En un entorno tan demandante como el de la educación infantil, respirar bien no es un lujo… es un acto de autocuidado que impacta directamente en nuestra salud física y emocional.

 Hacer una pausa, cerrar los ojos, llevar el aire por la nariz hasta el fondo de los pulmones y soltarlo lentamente… es un regalo que nos damos y que, al mismo tiempo, damos a toda la clase.

Piensa diferente. Respira diferente. Educa diferente.

 

RESUMEN EN VIDEO: 

https://youtube.com/shorts/WD1gEFfg6Bk?feature=shared 

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• Estudios: 

  Nature (2023): ejercicios de respiración diaria en primaria mejoraron rendimiento académico y capacidad de atención.

• Greater Good Science Center (Berkeley): cuatro respiraciones profundas reducen notablemente la activación fisiológica en niños tras momentos de estrés.

• Journal of Clinical Sleep Medicine: el mindfulness con respiración mejoró la calidad y duración del sueño infantil.

• Universidad Rey Juan Carlos (2023): prácticas diarias de respiración en docentes redujeron el estrés percibido y mejoraron el bienestar general.

• Stanford University: incluso un minuto de respiración lenta y profunda reduce el cortisol y mejora el estado de ánimo.

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