PILDORA 6: El sueño reparador: la energía que transforma nuestra enseñanza.
Sueño reparador: la energía invisible que transforma nuestra enseñanza.
Quien haya pasado una mala noche, sin apenas poder dormir, sabe cuánto interfiere esto en el rendimiento mental y el estado de ánimo al día siguiente.
El sueño no es un lujo: es una necesidad biológica, tan esencial como respirar o alimentarnos .
¿A que te ha ocurrido alguna vez que has llegado a clase tras una noche donde no has pegado ojo por cuidar a tu hijo/a enfermo/a?
¿O has visto en clase como algún niño o niña, el pobre, se te quedaba dormido en clase?
Seguro que has pasado por esta experiencia más de una vez.
Por eso, es bueno tomar conciencia de lo importante que es el sueño diario y lo que podemos hacer como maestros/as y como personas adultas para estar mejor y gozar de un mayor bienestar.
A continuación, te comparto de forma breve y directa 5 beneficios comprobados del buen dormir y que pueden inspirarte para cuidar tu descanso (y el de tu alumnado también):
1️⃣ Mejora las funciones cerebrales 🧠
El sueño es como un “reinicio” para nuestro cerebro. Potencia la memoria, facilita la concentración y nos ayuda a tomar mejores decisiones. En los niños/as, esto se traduce en más capacidad para aprender; en los docentes, en más claridad para enseñar y resolver problemas.
2️⃣ Regula el metabolismo ⚖️
Un sueño de calidad mantiene en equilibrio las hormonas que controlan el hambre y la saciedad. Esto ayuda a prevenir el sobrepeso y aporta más energía para afrontar las actividades diarias en clase.
3️⃣ Fortalece el sistema inmune 🛡️
Mientras dormimos, el cuerpo produce defensas que nos protegen de enfermedades. Un descanso adecuado puede significar menos resfriados y más fuerza para afrontar el día a día.
4️⃣ Favorece la salud digestiva 🍎
Dormir bien ayuda a mantener una flora intestinal equilibrada, lo que mejora la digestión, regula el apetito y favorece un estado de ánimo más estable.
5️⃣ Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo 🌿
Un descanso reparador equilibra el sistema nervioso y disminuye la producción de cortisol, la hormona del estrés. Esto nos permite vivir el día con más calma, paciencia y alegría.
El papel de la melatonina: luz, oscuridad y descanso 🌞🌙
Una vez, en una tutoría que tuve con la madre y el padre de un niño de mi clase salió un información que desconocía de ese alumno: le daban melatonina para que durmiera toda la noche. Me quedé muy sorprendida pues cuando a un organismo joven le aportan una sustancia que el propio cuerpo sabe generar de forma natural, parece un despropósito comprar esa misma sustancia y tomarla todos los días. Claro está que, poco a poco, fui descubriendo más aspectos preocupantes y que me hicieron comprender el por qué de todo ello.
¿Por qué lo digo?
Cuando hablamos de melatonina, solemos pensar en la “hormona de la noche” … pero la ciencia nos recuerda algo fascinante: el 95% de la melatonina de nuestro cuerpo es diurna .
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Melatonina diurna: se produce en nuestras mitocondrias gracias a la luz infrarroja del sol, especialmente al amanecer y al atardecer. Esta melatonina es antioxidante y reparadora, y prepara al cuerpo para regular su energía y protegerse del estrés oxidativo.
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Melatonina nocturna: se produce en la glándula pineal en respuesta a la oscuridad total. Es la que nos ayuda a conciliar el sueño y entrar en fases profundas de descanso reparador.
💡 Conclusión: para dormir bien de noche, necesitamos “fabricar” suficiente melatonina diurna. La mejor manera es tomar el sol durante el día, sobre todo en las primeras horas de la mañana y en la última hora de la tarde.
Si nuestros niños/as están al aire libre todos los días y les da el sol como mínimo una hora, la melatonina se está generando sin problema.
Pero el exceso de pantallas, dispositivos electrónicos, luz blanca hasta tarde, el wifi conectado durante la noche, etc, van destruyendo esta maravilosa sustancia que no sólo nos induce el sueño, sino que es un potente antioxidante, preventivo del cáncer, reductor del estrés y ansiedad, etc.
En el caso del niño del que hablaba más arriba, el abuso de pantallas hasta tarde, le estaba afectando al sueño y por eso decidieron darle melatonina. Lo más racional hubiera sido prescindir de las pantallas y descansar mucho más pronto, ¿no os parece? Y para reflexionar y encontrar soluciones de forma conjunta están las tutorías. Llegamos la familia y yo a acuerdos razonables con su hijo respecto a una mejor higiene del sueño (y ello fue muy beneficioso parasu descanso nocturno).
Por qué es clave para docentes y alumnado 👩🏫👧👦
En educación infantil, la calidad del sueño influye directamente en:
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💜 La paciencia y la regulación emocional de las maestras/os.
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🎯 La atención, memoria y el comportamiento de los niños/as.
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🌈 El clima del aula y la capacidad de aprendizaje.
Un niño/a con sueño insuficiente se mostrará más inquieto 🤹♂️, menos concentrado 📉 y con menor capacidad para aprender.
Un docente cansado pierde creatividad, claridad mental y energía para sostener al grupo.
Sincroniza tu reloj interno con la luz natural.
Nuestro cerebro tiene un reloj biológico (el núcleo supraquiasmático del hipotálamo), que regula el ciclo sueño-vigilia y necesita señales claras para mantenerse en hora. La luz solar es su principal sincronizador.
Si pasamos el día en interiores y las noches iluminadas, el reloj se desajusta y se observa:
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Somnolencia diurna.
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Insomnio nocturno.
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Estrés y alteraciones del estado de ánimo.
Ante este panorama, ¿qué podemos hacer los docentes? ¿qué pautas podemos establecer par nuestro mejor bienestar y el de nuestro alumnado?
Pautas para potenciar la melatonina y mejorar el sueño.
1️⃣ Luz de la mañana en los ojos 👀
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Exponte al sol en la primera hora tras despertar (10-20 min).
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Activa así tu reloj biológico y la producción de melatonina diurna.
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En la escuela: haz la primera actividad junto a la ventana o en el patio.
2️⃣ Sol en la piel durante el día ☀️
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Estimula la melatonina mitocondrial y la serotonina, la hormona del bienestar.
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En la escuela: aprovecha recreos y clases al aire libre.
3️⃣ Colecciona atardeceres 🌇
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La luz cálida del ocaso activa la producción de melatonina diurna y envía la señal de “prepararse para descansar”.
4️⃣ Reducir luz artificial por la noche 💡🚫
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Apaga pantallas y luces blancas al menos una hora antes de dormir.
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Prefiere luces rojas o cálidas para favorecer la melatonina nocturna.
5️⃣ Rutinas relajantes 🌸
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Baños calientes 🛁,
infusiones relajantes 🍵,
estiramientos 🧘♀️ o
respiración consciente antes de dormir.
Higiene de sueño para el aula y el hogar.
Para niños/as:
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🕗 Horario fijo.
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📖 Rutina tranquila: baño, cena ligera, cuento, dormir.
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🚫 Sin pantallas 1-2 h antes de acostarse.
Para docentes:
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🌑 Dormitorio oscuro y fresco.
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📵 Reducir dispositivos antes de dormir.
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☀️ Exposición solar diaria para garantizar melatonina diurna.
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🪷 Técnicas de relajación/descanso para soltar tensiones acumuladas, como hacer pequeños descansos o pausas durante el día, estiramietos del cuerpo o suaves posturas de yoga en la cama.
El descanso como acto pedagógico 💫
Cuando una maestra o maestro descansa bien, no solo cuida su salud: cuida la de su clase entera.
Un docente descansado tiene más recursos emocionales , mayor claridad mental y mejor disposición para conectar .
Del mismo modo, enseñar a los niños/as la importancia del descanso y de “tomar el sol para dormir mejor” es un regalo de por vida.
Porque un cerebro descansado es un cerebro que...
aprende 📚,
crea 🎨 y
convive 🤗 mejor.
📌 Reflexión final: La noche empieza en la mañana. 🌞
Cada rayo de sol que recibes durante el día es una inversión en el descanso de la noche.
Cuidar el sueño es cuidar nuestra energía… y esa energía es la que luego compartimos con nuestros alumnos/as.
Te invito a repasa esta check-list y valorarte en tus prácticas de higiene del sueño. Siempre es buen momento para empezar a realizar estas actividades saludables, poco a poco y con conciencia.
¡Vamos a ello!!
Tu cuerpo y tu alumnado te lo agradecerán.
Piensa diferente, cuidate diferente, educa diferente.
Resumen en Youtube: https://youtube.com/shorts/TcCdPd--mJM?feature=shared
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