PÍLDORA 7: DESCANSO DIGITAL, o aburrirse también ES MUY NECESARIO.
Descanso digital: una necesidad urgente para nuestras aulas y hogares.
En estos años de docencia, he visto cómo las aulas han cambiado. Las pizarras verdes y las tizas han dejado paso a pantallas táctiles, tablets y proyectores. Y sí, la tecnología es una herramienta maravillosa, pero como todo en la vida, necesita equilibrio. En la infancia, ese equilibrio es vital.
Según los datos globales del informe anual sobre redes sociales y tendencias
digitales de Global Web Index, Digital 2025, los usuarios de internet pasan
una media de dos horas y veinte minutos al día conectados a plataformas
sociales.
Las tendencias varían bastante entre los países. Canadá reporta el mayor uso diario, con un promedio de 3 horas y 54 minutos en redes sociales.
España está muy cerca, con 3 horas y 53 minutos.
La verdad es que es mucho tiempo el gastado o invertido en conexión digital.
Me pregunto:
¿Qué hacíamos antes con todo ese tiempo?
¿Sería ese el tiempo
que nos falta para ir menos con la lengua fuera?
¿O tal vez el tiempo que
teníamos para conectar de verdad con otras personas?
¿Es el tiempo de sueño
que nos falta?
Cada uno sabrá, el caso es que ¡es mucho tiempo! ¿No crees?
Hoy quiero compartir contigo algunas preocupaciones —fundadas en estudios científicos y también en la observación diaria en mi escuela— sobre el uso excesivo de dispositivos electrónicos en edades tempranas.
Me gustaría que comenzáramos imaginando esta historia de una maestra de infantil y cómo gestiona su vida y la relación con la tecnología. Es una manera de reflexionar desde la compasión y el respeto, pues todo el mundo puede verse en esta misma situación.
Comencemos con la historia:
Carmen y la hiperdesconexión digital: un día más en piloto automático.
Puedes leer esta historia aquí o también escucharla y verla en este story book:
https://g.co/gemini/share/4bd5fa82abe7
Carmen se despertó sobresaltada a las 6:55, no por su despertador, sino por una notificación de su grupo de WhatsApp del colegio: “¿Alguien sabe si hay claustro hoy?”. Su corazón dio un vuelco. Por un segundo, no supo si era lunes o sábado. Estaba desvelada desde las 2 de la mañana, después de quedarse dormida viendo y respondiendo mensajes de Instagram con una mano mientras con la otra sujetaba un paquete de galletas.
Había dormido cuatro horas. Otra vez.
A oscuras, tanteó su móvil bajo la almohada. «Buenos días, única criatura que nunca me juzga», murmuró mientras desbloqueaba la pantalla y el brillo le quemaba los ojos.
Lo primero: revisar el correo del centro, los grupos de padres, los mensajes de su hermana, de su ex, de las mamás del fútbol, y ver si había nuevos “likes” en la última historia que subió con la frase “Cansada pero con estilo”.
A las 7:30 ya estaba en pie, preparando los desayunos a sus dos hijos mientras respondía audios a doble velocidad. Uno lloraba porque no quería ir al cole, y el otro no encontraba sus zapatillas. Ella, con la taza de café en mano como si fuera su fuente de vida, intentaba mantener la compostura mientras revisaba el menú del comedor en el móvil y mandaba un mensaje a su ex preguntándole si podía recoger hoy a los niños. “Lo vemos luego”, respondió él, como siempre.
Llegaron tarde otra vez. Aparcó en doble fila con las luces de emergencia puestas mientras gritaba desde el asiento del conductor: “¡Corre, que se cierra la verja!”. Después se fue directa a su cole, con la cabeza en mil cosas y el cuerpo funcionando por inercia.
Durante la mañana, entre canciones infantiles, rabietas y pinturas de dedos, Carmen sacaba el móvil del bolsillo cada cinco minutos. Reels de maternidad graciosa, fotos de decoración de aulas, notificaciones del AMPA… En el recreo, mientras los niños/asw jugaban, ella revisaba las últimas publicaciones de una influencer educativa que siempre parecía tener la clase perfecta y tiempo para yoga.
Se sentía cansada. Exhausta, en realidad. Le dolía la espalda, le apretaban los pantalones, y se sentía culpable por no haber hecho nada de ejercicio desde antes de la pandemia. Pero no había tiempo. Nunca hay tiempo.
Tras recoger a sus hijos por la tarde, comenzaba la segunda jornada: llevarlos al fútbol y a ballet, hacer la compra a medias por el móvil, mandar un resumen al grupo del ciclo, ayudar con los deberes y calentar la cena congelada. Todo con el teléfono en la mano, pegado como una prótesis emocional. La relación con su ex era cordial, sí, pero todo lo hablaban por WhatsApp, con frases breves y tonos neutros. Ya no se enfadaban, pero tampoco se hablaban mucho.
A las 21:30, por fin en el sofá, Carmen decía: “Hoy sí que me acuesto temprano”. Pero empezaba una serie “ligera”, de esas que ve en bucle sin enterarse mucho. Mientras, iba respondiendo memes, viendo stories y compartiendo vídeos de TikTok sobre cómo ser una madre zen y organizar mejor tu tiempo. A la vez, se quejaba de lo cansada que estaba.
—Tengo que cuidar más lo que como —pensó mientras abría una tableta de chocolate.
Cuando sus hijos dormían, el silencio le parecía tan extraño que ponía un vídeo de fondo solo para no estar sola consigo misma. A las 00:45 aún estaba conectada. Había visto vídeos de recetas saludables, leído dos hilos sobre pedagogía Montessori, mirado fotos de profes que hacían yoga al amanecer, y terminado en una cuenta de viajes a Islandia que la hizo pensar: “Necesito un cambio. Pero no ahora. Ahora no puedo.”
Apagó la tele. Se tumbó en la cama.
Pero con el móvil. Nunca sin el móvil.
—Solo voy a poner la alarma y ya está… —se prometió, con la misma convicción con la que dice cada domingo: “Mañana empiezo dieta”.
A la 1:37, todavía con la cara iluminada por la pantalla, Carmen se sumergía en un tutorial de “cómo ordenar tu vida en 5 pasos”. Sintió que algo no iba bien. Pero lo apartó.
“Mañana será distinto”, pensó.
Y se durmió otra vez en piloto automático.
Tal vez… Carmen no sea solo Carmen.
Tal vez… todas llevemos un poco de ella dentro.
Y quizás… ha llegado el momento de preguntarnos:
¿Cuánto de nuestra vida estamos regalando… a una pantalla?
Interactuamos con nuestro móvil un promedio de ochenta y cinco veces al día, incluyendo momentos clave como al despertarnos, justo antes de dormir e incluso en medio de la noche si nos desvelamos.
Pero este fenómeno se extiende también a la mayor parte de trabajos de oficina, reunión tras reunión, sin tiempo para la preparación antes y sin tiempo para el procesamiento después, teams, meets, zooms, mucha reunión pero poca socialización, y entre tanta reunión, ¿cuándo trabajo?, ¿cuándo pienso?, ¿cuándo me preparo?
La hiperconexión es un fenómeno que describe la conectividad continua y sin límites, que en muchas personas encadena la exposición a pantallas desde el trabajo hasta el hogar, con diversos efectos en la vida personal, social y laboral.
Aquí te describo la Hiperconexión: 7 señales de alerta para nuestra mente y bienestar:
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Dependencia del dispositivo → Ansiedad si no está cerca, nomofobia, límites difusos vida personal/profesional.
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Pérdida de la noción del tiempo → Scroll infinito, sensación de tiempo perdido, recompensa variable adictiva.
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Conversaciones en diferido → Menos interacción cara a cara, aislamiento social, deuda mental de mensajes sin responder.
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Atención fragmentada → Incapacidad de concentración sostenida, multitarea digital, menor memoria operativa.
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Fatiga cognitiva y física → Brain fog, dolor cervical, fatiga visual, menos oxigenación.
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Cambio en patrones emocionales → Apatía, irritabilidad, menor tolerancia a la frustración.
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Alteración del sueño → Luz azul inhibe melatonina, sueño superficial, riesgo metabólico y mental.
La neurocientífica Marta Romo describe en su libro "Hiper des conexión" esta problemática y hace esta interesantísima reflexión:
Todas estas características hablan de que estamos perdiendo capacidades.
Por primera vez en la historia se habla sobre el deterioro cerebral colectivo; los investigadores lo llaman la reversión del efecto Flynn. Durante casi todo el siglo XX, cada generación era más inteligente que la anterior, con aumentos constantes en las puntuaciones de cociente intelectual.
Este fenómeno fue documentado por el psicólogo James Flynn. Sin embargo, estudios recientes publicados en revistas como PNAS e Intelligence muestran que esta tendencia se ha invertido. En países como Noruega, Francia, Dinamarca y Reino Unido, los jóvenes están obteniendo resultados inferiores a los de sus padres en pruebas cognitivas. Mientras los investigadores debaten las causas, parece que coinciden tres factores cruciales: nuestra relación con la tecnología digital, la alimentación y los cambios en los métodos educativos. Los cerebros formados en la era del desplazamiento infinito o scrolling, las notificaciones constantes y la atención fragmentada están contribuyendo a la pérdida de capacidades que generaciones anteriores desarrollaron a través de la lectura profunda, la concentración sostenida y el aburrimiento creativo.
Estamos presenciando, quizá, el primer caso de involución cognitiva autoinfligida de nuestra especie.
Todo este movimiento involutivo puede recogerse bajo el paraguas del concepto brain rot (traducido como «podredumbre o empobrecimiento cerebral») un fenómeno donde nuestras mentes saturadas comienzan a perder facultades que antes dábamos por sentadas. Es la erosión silenciosa de nuestras capacidades cognitivas.
Este brain rot no es una enfermedad clínica catalogada, pero ha sido la palabra del año 2024 según la Universidad de Oxford.
Marta describe algo preocupante...
Pero el exceso tecnológico produce otros problemas que paso a detallar de forma más breve y que no debemos desconocer:
1. Exceso de luz blanca y melatonina
Nuestros ojos no están diseñados para recibir, a todas horas, la luz azul-blanca que emiten pantallas, LEDs y fluorescentes.
Esta luz impacta directamente en nuestra retina, donde células fotosensibles envían señales al núcleo supraquiasmático (nuestro reloj biológico en el hipotálamo). El resultado: se frena la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño y los ciclos circadianos.
En niños/as pequeños/as, esto no solo retrasa la hora de dormir, sino que afecta la calidad del descanso y, en consecuencia, su atención, memoria y regulación emocional durante el día.
Estudios de la American Academy of Pediatrics y de la Universidad de Harvard confirman que la exposición a luz azul por la noche puede reducir la producción de melatonina hasta un 85%.
2. Sedentarismo y falta de juego activo.
La infancia está hecha para moverse: correr, saltar, trepar, bailar… Sin embargo, el tiempo que pasan sentados frente a pantallas está desplazando el juego físico.
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 3 horas diarias de actividad física para pequeños/as menores de 5 años, repartidas en distintos momentos. El sedentarismo no solo debilita músculos y huesos, sino que limita el desarrollo de habilidades motoras y de coordinación.
Además, la falta de juego libre y movimiento restringe la socialización real, tan necesaria para aprender a convivir, resolver conflictos y desarrollar empatía.
3. Dependencia de la dopamina.
Los vídeos rápidos, las recompensas instantáneas y las notificaciones constantes estimulan la liberación de dopamina en el cerebro. Esta “hormona de la recompensa” nos motiva… pero, cuando su estímulo es excesivo y constante, genera tolerancia y dependencia.
En niños/as, este patrón puede disminuir la capacidad para tolerar la frustración, mantener la atención en tareas menos estimulantes y disfrutar de actividades sin pantallas.
4. Estrés constante y activación del sistema nervioso simpático.
La conexión continua a redes y contenidos digitales mantiene a nuestro sistema nervioso en un estado de alerta permanente.
En términos fisiológicos, esto significa que el sistema simpático (el de “lucha o huida”) está más activo, mientras el parasimpático (el de calma y recuperación) queda en segundo plano.
En niños/as, este desequilibrio se traduce en irritabilidad, impulsividad, dificultad para concentrarse y problemas de sueño.
En docentes… también nos agota y erosiona nuestra paciencia y claridad mental.
5. Contaminación electromagnética.
Aunque la ciencia sigue investigando los efectos a largo plazo, hay consenso en que es prudente reducir la exposición innecesaria a campos electromagnéticos, sobre todo en los más pequeños.
Mantener dispositivos en modo avión cuando no se usan, apagar el wifi por la noche y evitar dormir con móviles cerca de la cabeza son medidas simples pero efectivas.
Todo son problemas, pero vamos a buscar soluciones. Porque las hay y están en nuestra mano llevarlas a la práctica.
Pautas para un uso saludable de dispositivos en infantil
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Luz natural primero: siempre que sea posible, priorizar actividades con iluminación natural y evitar pantallas al menos 2 horas antes de dormir.
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Tiempo limitado: en menores de 6 años, máximo 1 hora al día de pantallas, siempre acompañada de un adulto.
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Pantallas activas, no pasivas: favorecer actividades creativas e interactivas, en lugar de solo consumir contenido.
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Intercalar con movimiento: por cada 20 minutos de pantalla, al menos 5 minutos de juego físico.
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Zona y horario sin pantallas: establecer momentos libres de tecnología en casa y en clase (por ejemplo, durante las comidas o al inicio de la jornada escolar).
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Ejemplo adulto: nuestro uso de dispositivos es el espejo en el que se miran.
¿Y qué podemos hacer los docentes?
Aquí tienes dos posibles check list de autoevaluación docente sobre higiene digital y descanso tecnológico, pensada para que tú —como maestra de infantil— y otros docentes puedan revisarla fácilmente y detectar qué aspectos necesitan mejorar.
📋 Check list de Autoevaluación Docente – Higiene Digital.
Pregunta: ¿Estoy cuidando mi salud digital y la de mi aula? Marca ✅ si lo cumples de forma habitual.
1️⃣ Luz y pantallas
☐ Evito usar pantallas 1-2 horas antes de dormir.
☐ Trabajo con buena luz natural siempre que puedo.
☐ Uso filtros de luz azul en dispositivos si es de noche.
2️⃣ Movimiento y pausas
☐ Hago pausas activas cada hora para estirarme y moverme.
☐ No paso más de 45 min seguidos sentada frente al ordenador.
3️⃣ Socialización real
☐ Fomento conversaciones cara a cara con mi alumnado y compañeros.
☐ Dedico tiempo sin dispositivos en recreos o descansos.
4️⃣ Regulación de dopamina
☐ No reviso compulsivamente el móvil en clase.
☐ Dedico ratos libres a actividades sin pantalla (leer, caminar, meditar).
5️⃣ Descanso digital
☐ Tengo al menos un rato de “desconexión total” cada día.
☐ Practico un día de “descanso de redes” cada semana.
6️⃣ Entorno libre de radiación innecesaria
☐ Apago Wi-Fi en la noche o cuando no lo necesito.
☐ No duermo con el móvil cerca de la almohada.
💡 Objetivo: Si marcas al menos 8 de los 13 items, tu higiene digital es muy buena. Si marcas menos de 6, es momento de introducir cambios para proteger tu salud, tu descanso y tu energía.
Segunda opción:
💡 Objetivo: Si marcas al menos 8 de los 11 puntos, tu higiene digital es muy buena. Si marcas menos de 6, es momento de introducir cambios para proteger tu salud, tu descanso y tu energía.
¿Podremos hacer algo por revertir esto QUE HEMOS OBSERVADO?
Como docentes es bueno plantear el tema y buscar soluciones.
Una vez vemos dónde estamos, podemos hacer unas acciones concretas, CON ÁNIMO DE CONECTARNOS CON NOSOTROS MISMOS.
AQUÍ TE PLANTEO UN PLAN DE 5 SEMANAS:
“5 semanas para una docencia más consciente y libre de hiperconexión”
Objetivo general:
Reducir el impacto negativo de la hiperconexión digital en la salud física, mental y emocional de las maestras y maestros, mejorando la calidad de vida dentro y fuera del aula.
Semana 1 – Crear espacios libres de dispositivos.
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Acción principal: Establecer un “rincón libre de pantallas” en casa y, si es posible, en la sala de profesores o en la escuela.
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En el aula: Durante determinadas actividades, por ejemplo, actividades tranquilas como lectura, dibujo, trabajo por rincones, guardar el móvil en un lugar fijo y fuera de la vista.
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Meta: Experimentar al menos una hora diaria sin el teléfono cerca.
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Reflexión: Observar cuándo aparece la urgencia de mirarlo y qué emoción la provoca.(¿aburrimiento?).
Semana 2 – Recuperar la noción del tiempo digital.
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Acción principal: Usar un temporizador para redes sociales y tareas digitales.
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En el aula: Limitar el uso de pantalla (pizarra digital, vídeos) a tiempos definidos y con pausas activas.
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Meta: Reducir en un 20% el tiempo personal en redes sociales y ser consciente del uso.
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Reflexión: Pensar qué actividades reales (lectura, caminar, conversar) sustituyen a ese tiempo.
Semana 3 – Priorizar la conexión humana real.
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Acción principal: Sustituir al menos una conversación escrita por una llamada o encuentro cara a cara cada día.
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En el aula: Fomentar juegos cooperativos y actividades que requieran mirar a los ojos y escuchar activamente.
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Meta: Redescubrir la calidad de la comunicación presencial.
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Reflexión: ¿Cómo hacer esto cambia el vínculo con colegas, alumnado y familias.?
Semana 4 – Recuperar la atención profunda.
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Acción principal: Reservar bloques de unos 40 minutos para una única tarea sin interrupciones.
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En el aula: Dedicar sesiones completas a proyectos o talleres sin interrupciones tecnológicas.
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Meta: Notar si aumenta la concentración y la satisfacción por terminar tareas.
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Reflexión: ¿Qué distracciones aparecen y cómo gestionarlas?
Semana 5 – Cuidar la energía mental y física.
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Acción principal: Incorporar pausas visuales y corporales durante la jornada.ej, no estar más de media hora con algún dispositivo electrónico, realizando en cambio, movimientos corporales
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En el aula: Hacer micro-pausas de estiramientos con el alumnado.
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Meta: Reducir fatiga visual, cervical y mental al final del día.
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Reflexión: ¿Cómo influye en tu descanso y tu estado de ánimo?
Al final de estas 5 semanas, habrás recuperado espacios de calma, atención y conexión real, integrando pequeños hábitos que cuidan tu energía y bienestar.
Recuerda: no se trata de desconectarte del mundo, sino de reconectar contigo y con lo que realmente importa.
Finalmente, me gustaría tratar un aspecto de la hiperdesconexión: el aburrimiento.
Piénsalo un momento.
No importa aburrirse.
Vivimos en una cultura que idolatra la productividad constante y el entretenimiento inmediato. Sin embargo, la ciencia y la experiencia en el aula nos recuerdan que aburrirse es un regalo. El cerebro necesita momentos sin estimulación para procesar lo aprendido, reorganizar ideas y dejar espacio a la creatividad.
En esos ratos en los que no hay una pantalla que nos “salve” del silencio o la espera, nuestro cuerpo recupera presencia: sentimos la respiración, escuchamos sonidos que solemos ignorar, notamos el contacto de los pies con el suelo. Y en la mente, surgen conexiones nuevas, ideas frescas y soluciones creativas.
Los neurócientíficos hablan del modo por defecto del cerebro: ese estado de reposo activo en el que la mente, libre de tareas externas, integra recuerdos, planifica y crea. Los niños y niñas que tienen espacios para aburrirse desarrollan mejor su imaginación, su tolerancia a la frustración y su capacidad de juego simbólico. Los adultos, cuando permitimos estos momentos, recuperamos serenidad y perspectiva, sin olvidar que damos ejemplo también.
En el aula, esto significa que no tenemos que llenar cada minuto con actividades dirigidas. Un rato de dibujo libre sin instrucciones, o simplemente un recreo sin objetivos marcados, puede ser un tiempo valioso también.
En casa, implica dejar espacio para que el niño diga “me aburro” sin correr a ofrecerle un dispositivo. El aburrimiento es el terreno fértil donde crecen la creatividad y la autoconexión.
Resumen: https://youtube.com/shorts/yVsAXTIjOXk
PIENSA DIFERENTE,
CUIDATE DIFERENTE,
EDUCA DIFERENTE.
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