Día Mundial de la Alimentación Saludable: Sol, aire, tierra y alimentos que calman el sistema nervioso docente.

Día Mundial de la Alimentación Saludable: Sol, aire, tierra y alimentos que calman el sistema nervioso docente

El 16 de octubre celebramos el Día Mundial de la Alimentación Saludable, una fecha que suele llenar titulares con recetas, menús equilibrados y consejos de dietistas. Como docentes, tenemos una responsabilidad doble: cuidar nuestra propia salud para poder acompañar a los demás y enseñar con el ejemplo el valor de una alimentación que sea integral, consciente y sostenible.

Pero si queremos revolucionar la forma en que entendemos la nutrición, especialmente en el ámbito educativo, necesitamos mirar más allá del plato.

Hoy, la neurociencia nos recuerda que el bienestar no se reduce a macronutrientes. La salud de nuestro sistema nervioso, y en particular del nervio vago, juega un papel decisivo en cómo gestionamos el estrés, la atención, los aprendizajes y la resiliencia emocional. Y aquí los alimentos cobran un protagonismo renovado en la búsqueda de una escuela mejor.

No olvidemos que la alimentación empieza en lo invisible: en el sol que nos activa, en el aire que respiramos y en la tierra que nos nutre. Y continúa en cada elección que hacemos para cuidar no solo el cuerpo, sino también la mente y las emociones.

☀️ El sol: el alimento invisible.

 
Antes de hablar de nutrientes, es necesario recordar que nuestra vida se sostiene gracias a los elementos básicos:

 • El sol, que regula la producción de vitamina D, serotonina y melatonina, esenciales para el equilibrio del sistema nervioso.

 • El aire, que nos conecta con el ritmo de la respiración consciente, calmando al sistema nervioso y favoreciendo la oxigenación del cerebro.

 • La Tierra, que nos provee de minerales y nos recuerda la importancia del contacto con lo natural, de “ensuciarnos las manos” en un huerto o de caminar descalzos para reequilibrar nuestro sistema nervioso.

Los movimientos de la Escuela Nueva en España, con figuras como Ferrer i Guardia o la Institución Libre de Enseñanza, ya promovían a finales del siglo XIX y principios del XX la escuela al aire libre, reconociendo que la educación integral necesitaba tanto del sol y el movimiento como de los libros, todo formaba parte del currículo vital.

 

La ciencia actual lo confirma: la luz natural regula el ritmo circadiano, activa la producción de serotonina y, al amanecer y al atardecer, facilita la secreción de melatonina. Como recuerda el neurocientífico Andrew Huberman:

“La luz del sol en la mañana es la señal más poderosa para tu reloj biológico. Regula el sueño, la energía y el estado de ánimo”.

Diez minutos de sol matinal son un auténtico “suplemento gratuito” que todo docente debería recetar a su cuerpo.

🌬️ El aire: respirar es nutrir

Respirar no es solo sobrevivir: es regularnos. La respiración profunda y consciente activa el nervio vago, reduce el cortisol y permite que el cerebro entre en un estado de calma.

Jon Kabat-Zinn, pionero en mindfulness, lo resume así:

“Mientras respiras conscientemente, estás en casa en tu cuerpo”.

Las escuelas al aire libre en España de principios del siglo XX lo intuían al situar sus aulas en jardines y patios: niños/as y docentes respiraban mejor, se enfermaban menos y aprendían con más vitalidad.

                          
Hoy, tres respiraciones profundas entre clases pueden ser un gesto revolucionario y muy sencillo para cualquier maestro/a.

                      

🌱 La tierra: volver al origen

La tierra nos ofrece alimentos que sostienen no solo al cuerpo, sino también al cerebro. Frutas, verduras, semillas y legumbres son “nutrientes integrales” que favorecen la claridad mental y el equilibrio emocional.

Harvard Medical School afirma:

“Lo que comes afecta directamente el funcionamiento de tu cerebro, su humor y su memoria.”

No se trata de una moda, sino de una verdad profunda: alimentarnos de lo que viene de la tierra nos devuelve a la sencillez y nos aparta de los ultraprocesados que agotan energía y alteran nuestro ánimo.

 

El neurólogo David Perlmutter (Grain Bretaña) subraya cómo una dieta alta en azúcares procesados deteriora la salud cerebral y aumenta el riesgo de ansiedad, depresión y deterioro cognitivo.

Por contra, mirad Algunos alimentos que favorecen la regulación emocional y la salud cerebral:

 • Nueces y almendras: ricas en magnesio, regulan el nervio vago y reducen la ansiedad.
 • Pescados azules (sardina, caballa, salmón): fuente de omega-3, fundamentales para la comunicación neuronal.
 • Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas y kale, ricas en ácido fólico y vitamina K, que apoyan la memoria y la calma mental.
 • Legumbres: ricas en triptófano, precursor de la serotonina.
 • Chocolate negro (>70%): activa circuitos de placer y calma, además de aportar antioxidantes.

🧠 El nervio vago: puente entre alimentación y calma

El nervio vago es la autopista principal del sistema nervioso parasimpático. Regula la frecuencia cardíaca, la digestión y el estado emocional. Cuando está equilibrado, sentimos calma, seguridad y claridad. Cuando está alterado, aparecen la ansiedad, la fatiga y la reactividad.

El nervio vago, clave en la teoría polivagal de Stephen Porges, es el gran regulador del bienestar emocional.

La buena noticia: hay alimentos que ayudan a regularlo. Según investigaciones recientes en neurogastroenterología y psiquiatría nutricional, ciertos nutrientes favorecen la salud del nervio vago y la microbiota intestinal, que está directamente conectada con él.

🍊 Alimentos que apoyan al nervio vago:

 
 1. Alimentos fermentados (yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi).
 Contienen probióticos que equilibran la microbiota intestinal. Michael Gershon, autor de The Second Brain, afirma:

“El intestino y el cerebro están unidos. Lo que pasa en uno se refleja en el otro.”

 2. Ácidos grasos omega-3 (pescado azul, nueces, semillas de lino o chía).
 Mejoran la plasticidad neuronal y reducen la inflamación. Según el psiquiatra Drew Ramsey:
“Un cerebro bien nutrido es más resistente a la depresión y al estrés.”

 3. Magnesio (espinacas, almendras, aguacates).
 Conocido como “el mineral calmante”, relaja músculos y sistema nervioso.

 4. Polifenoles (arándanos, té verde, cacao puro).
 Protegen el cerebro del estrés oxidativo y mejoran la memoria.

 5. Fibra prebiótica (legumbres, plátano, avena). Alimenta las bacterias intestinales que, a su vez, modulan el nervio vago.

 6. Agua de calidad y sal mineral natural.

 La hidratación y la toma de sal, por su poder de equilibración de los electrolitos que perdemos a lo largo del día, es esencial para la conducción nerviosa y el equilibrio general.

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🍽️ Un día de alimentación “integral” para docentes

Imagina un día de escuela donde el docente aplica todo esto:
 • Desayuno al sol: una caminata corta con luz matinal, seguida de yogur con avena y frutos rojos.
 • Pausa respiratoria: tres minutos de respiración diafragmática entre clases.
 • Snack de media mañana: un puñado de nueces y un té verde.
 • Almuerzo sencillo: ensalada de hojas verdes, legumbres y pescado azul.
 • Merienda consciente: una onza de cacao puro, unos arándanos o un kéfir casero.
 • Cierre del día: paseo al aire libre al atardecer, con respiraciones profundas, antes de una cena ligera.

Este no es solo un menú: es un estilo de vida que nutre cuerpo, mente y espíritu.

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📚 Lecciones de la pedagogía española

La Institución Libre de Enseñanza y las escuelas al aire libre en España nos legaron una enseñanza olvidada: la salud y la educación son inseparables. Llevar a los niños/as al sol, a la naturaleza y a la tierra no era un lujo, era un pilar pedagógico.

Hoy necesitamos recuperar ese modelo. Una educación que no solo enseñe contenidos, sino que eduque en la relación con el entorno, con la calma y con la vida misma.

En esta semana que celebramos el Día Mundial de la Alimentación Saludable recordemos que alimentarnos no es solo comer. Es abrir la ventana al sol, respirar profundamente, conectar con la tierra y elegir alimentos que calmen y fortalezcan nuestro sistema nervioso.

Los docentes que se nutren así no solo ganan energía y bienestar: se convierten en modelos vivos de un nuevo paradigma educativo, uno que abraza la salud integral y la confianza en la vida.

El bienestar docente no depende solo de lo que comemos, sino también de cómo vivimos, es decir, hay hábitos que también nos nutren: 

 • Higiene del sueño: respetar ciclos de luz y oscuridad, apagando pantallas antes de dormir. Como recuerda Matthew Walker en Why We Sleep, “el sueño es el mayor acto de reparación del cuerpo y de la mente”.

 • Detox digital: limitar el uso de pantallas para recuperar atención, calma y energía vital.

 • Conexión con la naturaleza: caminar bajo los árboles o cultivar un huerto escolar reduce estrés y eleva el ánimo.

 • Propósito vital (Ikigai): como señalan estudios japoneses, tener un propósito claro es un factor de longevidad y bienestar mental.

Promover la alimentación saludable y el contacto con la naturaleza en la escuela es más que una estrategia nutricional: es un acto de justicia pedagógica y social.
Un aula que ofrece frutas en lugar de bollería, que abre espacio para la luz natural y el movimiento, que enseña a cultivar un huerto, está preparando a los niños/as y docentes para una vida plena, longeva y consciente.

Y ya concluyo:

El Día Mundial de la Alimentación Saludable nos recuerda que comer no es solo un acto biológico, sino un gesto espiritual, cultural y pedagógico.
Cuando un docente cuida lo que come, se expone al sol, respira con calma y respeta los ciclos de la naturaleza, no solo se fortalece a sí mismo: se convierte en ejemplo vivo de equilibrio y bienestar para sus alumnos/as.

Como escribió Hipócrates:

“Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina, tu alimento.”

Hoy, más que nunca, necesitamos recordar que el verdadero alimento comienza en lo invisible: el sol, el aire, la tierra y la calma que llevamos dentro. 

Piensa diferente, cuidate diferente, educa diferente.