La pirámide que empieza en el Sol: guía práctica para el bienestar docente
La pirámide que empieza en el Sol: guía práctica para el bienestar docente
Antes de hablar de proteínas y vitaminas, hablemos de luz, aire, tierra y ritmo. Ahí comienza tu energía.
En la escuela solemos hablar de desayunos, frutas y bocadillos. Pero el cuerpo docente —y el de nuestro alumnado— se organiza con un lenguaje todavía más profundo: los ritmos de la vida. Cada célula que enseña, aprende y cuida en el aula está programada por un reloj interno que se sincroniza con la luz del día, la oscuridad de la noche, el movimiento y la relación con la naturaleza. Si estas señales fallan, la nutrición también lo hace.
Por eso te propongo mirar la alimentación desde abajo: construir una pirámide que empieza en el Sol.
1. Sol de mañana: el primer “alimento”
Diez o veinte minutos de luz natural matinal son un gesto sencillo que cambia el día: activas tus relojes biológicos, mejoras el estado de alerta y “programas” una melatonina nocturna más robusta. Las guías circadianas recomiendan mucha luz por la mañana y poca por la tarde-noche; tu voz, tu paciencia y tu foco te lo agradecerán.
2. Oscuridad cálida por la noche
La misma luz que nos activa de día, nos roba sueño si aparece por la noche. Bajar la intensidad y calidez de la iluminación, y dejar las pantallas 60–90 minutos antes de dormir, favorece un descanso que repara memoria, emociones e inflamación. Incluso una luz moderada durante el sueño empeora la regulación glucémica.
3. Melatonina: no solo “hormona del sueño”
Hoy sabemos que nuestras mitocondrias producen melatonina como escudo antioxidante y regulador energético; ese sistema depende de una buena señal luz-oscuridad. Dormir a tiempo es nutrición celular.
4. Moverse, respirar, tocar la tierra
El patio, el huerto, la caminata hacia el centro… El contacto con naturaleza reduce estrés, mejora la presión arterial y aclara la mente. No es ocio: es fisiología. Procura respirar aire exterior todos los días y proponte una pausa activa entre clases.
5. Agua que hidrata realmente
Una leve deshidratación basta para que baje la atención y la memoria de trabajo. Ten tu botella a mano; añade un pellizco de minerales si sudas mucho, y reparte los sorbos a lo largo del día.
6. Encima de la base: comida real
Tu plato docente ideal es simple y de temporada: vegetales y frutas locales, legumbres, pescado azul (EPA/DHA para cerebro), huevos, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, carne de calidad. Los ultraprocesados (harinas refinadas, azúcares, grasas industriales, aditivos) están vinculados a peores resultados de salud; trata de reducir su presencia en la sala de profes.😋
7. Microbiota en calma: un fermentado al día
Yogur o kéfir natural, chucrut o kimchi sin azúcares; los fermentados aumentan la diversidad del microbioma y bajan la inflamación en ensayos humanos. Mejor sistema inmune, mejor ánimo.
8. Mediterraniza tus hábitos
El ensayo clínico SMILES mostró que pasar a un patrón tipo mediterráneo puede mejorar síntomas depresivos frente a un control de apoyo social. No es una dieta milagro: es comida real con propósito. Hablamos de comer en situaciones sociales, con otras personas, en diálogo y compartiendo vivencias.
9. Ritmo de comidas y cena temprana
Organiza 3 ingestas sencillas, cena ligera y temprana, y deja que la noche haga su trabajo: reparar. Es más fácil dormir cuando el sistema digestivo no está a pleno rendimiento.
10. La escuela como ecosistema
Abrir persianas al llegar, salir a tomar el sol con el grupo 5 minutos a media mañana, hacer “modo avión docente” 30 minutos al terminar la jornada, mantener agua a la vista y poner fermentados en el menú escolar: pequeños gestos que construyen un clima de aprendizaje con nervios (y corazones) más regulados.
Checklis
• ☀️ 10–30 min de sol de mañana
• 🌙 Pantallas fuera 60–90 min antes de dormir
• 🚶♀️ 20–30 min de paseo al aire libre
• 💧 Botella de agua siempre a mano, una pizca de sal
• 🥗 1 plato de temporada + 1 fermentado/día
• 🐟 Pescado azul 2 veces/semana
• 🥜 Puñado de frutos secos naturales
• 📵 “Modo avión” durante una franja de tarde
• 🌿 5 minuto de patio o ventana abierta entre clases
• 😴 Cena ligera y temprana
Por último, mira esta pirámide y te sorprenderá lo que plantea :
Piensa diferente, cuidate diferente, educa diferente.
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